Vollkornreis

Es wird Vollkornreis, Vollreis, Naturreis oder auch einfach brauner Reis genannt. Seitdem sich in der westlichen Welt der Trend der Vollwertküche breit macht, entdecken immer mehr Personen die Vorteile, die damit verbunden sind, wenn man die hauchzarte Haut des Reises nicht entfernt und sie stattdessen mitkocht. Im Vollkornreis sind alle Inhaltsstoffe enthalten, die das Reiskorn während seines Wachstums sammelt. Die Reispflanze kann zwischen 80 und 120 cm groß werden und trägt Rispen mit bis zu 300 Reiskörnern.

Ja, das macht den Reis in seiner Textur etwas grober und es beeinflusst auch den Geschmack sehr stark, aber genau das führt am Ende auch dazu, dass er so gesund ist. Er hat gegenüber poliertem Reis einen höheren Fettgehalt in Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die als gesundheitsfördernd gelten. Der Eiweißgehalt von Vollkornreis und weißem Reis ist ähnlich, jedoch ist Vollkornreis nährstoffreicher.

Was im Vollkornreis alles drinsteckt

Vor allem der Gehalt an B-Vitaminen, Kalzium, Eisen, Magnesium und Phosphor fällt bei Vollkornreis deutlich höher aus, im Vergleich zu poliertem und geschältem, weißem Reis. Die Nährwerte sind insgesamt vorteilhafter, da er mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie weniger Kalorien als weißer Reis enthält. Besonders Vitamin B1 ist in deutlich größeren Mengen vorhanden und trägt zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Im Vollkornreis stecken deutlich mehr B-Vitamine als in weißem Reis. Die dunklere Farbe im Gegensatz zu weißem Reis entsteht durch die enthaltene Samenschale, die viele Nährstoffe liefert. Der Unterschied zwischen Vollkornreis und weißem Reis liegt vor allem in den enthaltenen Nährstoffen und Ballaststoffen, die bei weißem Reis durch das Schälen verloren gehen.

Reis zählt zu den wichtigsten Getreidearten weltweit und ist ein wertvolles Lebensmittel im Rahmen einer gesunden Ernährung. Vollkornreis ist ein Produkt, das alle Bestandteile des Korns – also Samenschale, Keimling und Aleuronschicht – enthält. Nur Naturreis enthält das vollständige Körnchen mit allen Teilen, was die Nährstoffdichte erhöht. Die Struktur der Reiskörner, insbesondere die erhaltenen äußeren Schichten, ist entscheidend für den hohen Gehalt an Vitalstoffen. Vollkornreis enthält viele B-Vitamine, Eisen, Zink, Magnesium und Kalium. Die angegebene Kalorienzahl variiert je nach Sorte und liegt ungefähr zwischen 346 und 360 kcal pro 100 g ungekochten Reis.

Zudem sorgen die Häutchen in Form von Ballaststoffen für einen hohen Sättigungsgrad und gleichzeitig für eine gute Verdauung. Die langkettigen Kohlenhydrate im Vollkornreis werden langsam verdaut, was zur Folge hat, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt und das Sättigungsgefühl länger anhält. Der Reis hat weniger Kohlenhydrate im Vergleich zu weißem Reis. Die Folge des hohen Ballaststoffgehalts ist ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und eine geregelte Verdauung. Er trägt somit zu einem stabileren Blutzuckerspiegel im Vergleich zu weißem Reis bei. Ballaststoffe im Vollkornreis können zudem das Risiko für Magen-Darm-Krebs verringern.

Aus diesem Grund wird brauner Reis auch so oft als Hausmittel bei Durchfall, Übelkeit und Reizdarm eingesetzt. Dann ist es allerdings besser, wenn er weichgekocht ist, damit er bekömmlicher wird. Darüber hinaus ist Vollkornreis reich an Antioxidantien und kann das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes senken.

So unterscheidet sich brauner von weißem Reis

je 100 Gramm	weißer Reis	brauner Reis
Ballaststoffe	1 g	2,2 g
Calcium	6 mg	23 mg
Eisen	0,6 mg	2,6 mg
Eiweiß	7 g	7,8 g
Fett	1 g	2,2 g
Kalium	103 mg	150 mg
Kilokalorien	349	356
Kohlenhydrate	78 g	74 g
Magnesium	64 mg	157 mg

Brauner Reis hat eine festere, körnige Konsistenz, während weißer Reis meist weicher und weniger klebrig ist.

Beim Kochen ist zu beachten, dass brauner Reis aufgrund seiner Schale mehr Wasser benötigt als weißer Reis – die Mengen an Wasser variieren je nach Reissorte und gewünschter Konsistenz. Die Wassermenge zum Kochen von Vollkornreis sollte 2-2,5 mal so viel wie der Reis betragen.

Außerdem enthält brauner Reis mehr Vitamin B3 als weißer Reis, was ihn ernährungsphysiologisch besonders wertvoll macht. Im Vollkornreis stecken deutlich mehr B-Vitamine als in weißem Reis, was ihn zu einer nährstoffreicheren Alternative macht. Vollkornreis enthält mehr Mineralstoffe als weißer Reis.

Welche Sorten gibt es bei Vollkornreis?

Vollkornreis gibt es in verschiedenen Arten, die sich in Herkunft, Geschmack, Konsistenz und Nährwert unterscheiden. Die Vielfalt reicht von klassischen Sorten wie Basmati Reis und Jasminreis bis hin zu italienischen Spezialitäten wie Arborio, die besonders für Risotto geschätzt werden. Viele Produkte stammen heute aus italienischem Bio Anbau, was für nachhaltige Qualität steht. Die unterschiedlichen Reissorten entstehen aus den jeweiligen Teilen der Reispflanze, deren Rispen die Reiskörner tragen.

Im Groben sind es zwei Hauptsorten, in die sich Vollreis unterteilen lässt:

• Brauner Langkornreis besitzt lange und schmale Körner. Sie erreichen zwischen sechs bis acht Millimeter. Die wichtigsten Sorten sind auch beim Naturreis Basmati-, Jasmin- und Duftreis. Basmati Reis ist besonders beliebt für seine lockere Konsistenz und sein feines Aroma. Jasminreis zeichnet sich durch seinen charakteristischen Duft aus, der an frische Jasminblüten erinnert.
• Brauner Rundkornreis ist hingegen selbstredend rund. Seine Körner erreichen eine durchschnittliche Größe von vier bis fünf Millimeter.

Es gibt auch noch den braunen Mittelkornreis, der aber mittlerweile immer seltener angebaut wird und dadurch mehr und mehr an Relevanz verliert.

Schon gewusst? Parboiled-Reis ist wegen dem Naturreis entstanden

Vollkornreis liefert sämtliche in dieser Pflanze enthaltenen Nährstoffe – und zwar zu hundert Prozent. Da aber nicht jeder ein Fan davon ist, das sogenannte Silberhäutchen mitzuessen, da es dem Reis einen nussigen Geschmack verleiht, musste eine Alternative her. So entstand schließlich der Parboiled-Reis, ein Produkt, das durch ein spezielles Verfahren einen Großteil der Nährstoffe bewahrt. Er hat einen höheren Nährstoffgehalt als herkömmlicher weißer Reis. Und zwar noch rund 80 % vom Naturreis. Er ist aber nicht ganz so nussig und herzhaft – schmeckt um einiges milder und ist deshalb beliebter.

Genau genommen hat weißer Reis, außer der darin enthaltenen Stärke, kaum mehr Vitamine oder Mineralien zu bieten, da sich diese alle in der Schale befinden. Dennoch ist es die Reisvariante, die noch immer am häufigsten über die Ladentheke wandert. Beim Parboiling bleiben wichtige Teile des Reiskorns, wie die Aleuronschicht und Teile der Schale, erhalten, wodurch mehr Vitalstoffe im Korn verbleiben.

Ermöglicht wird der hohe Mineralien- und Vitamingehalt in Parboiled-Sorten durch eine spezielle Behandlung. Es wird als Parboiling-Verfahren bezeichnet, wodurch diese Sorten auch ihren Namen erhalten haben. Das Verfahren sorgt dafür, dass die Nährstoffe in den Reis übergehen, ehe dieser von seiner Haut befreit wird.

Eine Reise in die Geschichte – so relevant ist Vollkornreis

In Südostasien war Naturreis bereits vor zehntausenden von Jahren von großer Relevanz. Er zählte zu den ersten Reissorten überhaupt, die gezielt angebaut wurden und danach zu einem der wichtigsten Handelsgüter auf dem gesamten Kontinent wurde. Reis ist eines der bedeutendsten Getreide weltweit und spielt eine zentrale Rolle in der Ernährung vieler Kulturen. Bis heute hat sich daran nicht allzu viel geändert, denn auch jetzt ist er noch ein wertvolles Handelsgut.

In vielen Sprachen Asiens sind die Worte für ‘Reis’ und ‘Essen’ absolut identisch. Das zeigt auf, wie hoch die Bedeutung dieser Nutzpflanze für die Menschen auf dem asiatischen Kontinent ist. Im Vergleich zu Weizen, der in Europa und Nordamerika als Grundnahrungsmittel dominiert, ist Reis in Asien das wichtigste Getreide und prägt dort die Esskultur maßgeblich.

Das beste Beispiel hierfür ist zum Beispiel die koreanische Sprache, in der das Wort für Reis und für Mahlzeit gleichermaßen „bap“ lautet. Reis ist viel mehr als nur ein Nahrungsmittel. Die wichtigste Nutzpflanze weltweit stellt immerhin für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung das Hauptnahrungsmittel dar. Etwa 90% der weltweiten Reisproduktion erfolgt in Asien. Die Ernte der Reispflanze ist ein entscheidender Schritt, um die Versorgung der Weltbevölkerung mit diesem wichtigen Produkt sicherzustellen. Man kennt es von Bildern mit Reisterrassen, wo größtenteils noch von Hand angebaut wird.

GABA-Reis und Phytinsäure: Die besonderen Inhaltsstoffe im Fokus

Vollkornreis überzeugt nicht nur durch seine klassischen Nährstoffe, sondern auch durch spezielle Inhaltsstoffe wie GABA und Phytinsäure, die im Reiskorn und insbesondere in der Schale stecken. GABA-Reis, auch als gekeimter Reis bekannt, enthält den natürlichen Botenstoff Gamma-Aminobuttersäure (GABA). Dieser Neurotransmitter kann eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben und wird daher besonders geschätzt, wenn man nach einer entspannten Alternative in der Ernährung sucht. GABA-Reis entsteht, wenn das Reiskorn leicht angekeimt wird – so bleibt nicht nur die Schale erhalten, sondern auch eine Extraportion an wertvollen Inhaltsstoffen.

Ein weiterer wichtiger Bestandteil im Vollkornreis ist die Phytinsäure, die vor allem in der Schale des Reiskorns vorkommt. Sie ist bekannt dafür, dass sie die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Zink im Körper hemmen kann. Das klingt zunächst nach einem Nachteil, doch Phytinsäure hat auch positive Auswirkungen: Sie kann als Antioxidans wirken, die Cholesterinwerte verbessern und sogar das Wachstum von Tumorzellen hemmen. Wer also auf eine ausgewogene Ernährung achtet und verschiedene eisenreiche Lebensmittel kombiniert, profitiert von den Vorteilen der Phytinsäure, ohne auf wichtige Mineralstoffe verzichten zu müssen.

So zeigt sich, dass die Schale des Reiskorns weit mehr ist als nur ein Schutzmantel – sie ist ein echter Schatz an besonderen Inhaltsstoffen. Vollkornreis enthält mehr Kalium, Magnesium und Eisen im Vergleich zu weißem Reis.

Reis und Umwelt: Wie nachhaltig ist Vollkornreis wirklich?

Die Frage nach der Nachhaltigkeit von Vollkornreis beschäftigt immer mehr Menschen, die Wert auf eine bewusste Ernährung und einen verantwortungsvollen Umgang mit Ressourcen legen. Der Anbau von Reis, insbesondere von Vollkornreis, kann durchaus positive Auswirkungen auf die Umwelt haben. Da bei der Verarbeitung die Schale erhalten bleibt, wird weniger Energie für das Polieren und Schälen benötigt. Gleichzeitig fördert der Anbau von naturbelassenem Reis die Bodengesundheit und kann den Einsatz von Pestiziden reduzieren – vor allem, wenn auf Bio-Qualität geachtet wird.

Ein weiterer Aspekt ist die Herkunft: Wer beim Einkauf auf regionalen oder zumindest europäischen Anbau achtet, kann die Umweltbelastung durch lange Transportwege verringern. Auch bei der Zubereitung von Vollkornreis lässt sich mit kleinen Maßnahmen viel bewirken. So empfiehlt es sich, die richtige Menge Wasser zu verwenden und das Kochwasser, wenn möglich, weiterzuverwenden – zum Beispiel als Basis für eine Gemüsebrühe. Das spart nicht nur Wasser, sondern auch Energie beim Kochen.

Insgesamt zeigt sich: Mit bewusster Auswahl, nachhaltigem Anbau und einer umweltfreundlichen Zubereitung kann Vollkornreis zu einer ökologisch sinnvollen Zutat in der eigenen Küche werden. Wer auf Bio-Qualität achtet und beim Kochen ressourcenschonend vorgeht, leistet einen wichtigen Beitrag für die Umwelt – und genießt dabei alle Vorteile, die diese besondere Reissorte zu bieten hat.

Vollkornreis in der modernen Küche: Vielseitige Einsatzmöglichkeiten

Vollkornreis ist nicht nur gesund, sondern auch äußerst vielseitig in der Küche einsetzbar. Seine nussige Note und die etwas festere Konsistenz machen ihn zu einer hervorragenden Grundlage für zahlreiche Gerichte. Ob als klassische Beilage, in Reispfannen, als Grundlage für Reissalate oder sogar in der italienischen Küche für Risotto – Er bietet vielfältige Möglichkeiten, die eigene Ernährung abwechslungsreich und gesund zu gestalten.

Basis für gesunde Reissalate

Reissalate sind eine leichte und erfrischende Mahlzeit, die sich besonders gut für warme Tage eignet. Vollkornreis sorgt hier für eine sättigende Komponente, die lange Energie liefert. Kombiniert mit frischem Gemüse, Kräutern und einem leichten Dressing entsteht ein Gericht, das nicht nur lecker, sondern auch nährstoffreich ist. Die Ballaststoffe unterstützen zudem die Verdauung und sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl.

Vollkornreis in der italienischen Küche: Arborio und Risotto

In der italienischen Küche wird besonders der Vollkornreis der Sorte Arborio geschätzt, der sich ideal für die Zubereitung von Risotto eignet. Vollkorn-Arborio bringt eine besondere Konsistenz und einen kräftigen Geschmack mit, der klassischen Risotto-Gerichten eine gesunde und herzhafte Note verleiht. Die Zubereitung erfordert zwar etwas mehr Zeit, doch das Ergebnis ist eine cremige, nahrhafte Speise, die sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage serviert werden kann.

Vollkornreis und Paella: Ein mediterraner Genuss

Paella ist ein traditionelles spanisches Gericht, das mit verschiedenen Reissorten zubereitet wird. Vollkornreis eignet sich hervorragend als gesunde Alternative für die Zubereitung von Paella, da er durch seine feste Konsistenz und den nussigen Geschmack das Gericht bereichert. Die Kombination aus Reis, Gemüse, Meeresfrüchten oder Fleisch macht Paella zu einem vielseitigen und ausgewogenen Gericht.

Die richtige Zubereitung von Vollkornreis: Tipps für die Küche

Die Zubereitung von Vollkornreis erfordert etwas mehr Aufmerksamkeit als die von weißem Reis. Aufgrund der Schale benötigt dieser Reis eine längere Garzeit und mehr Wasser. Hier einige Tipps, um Vollkornreis optimal zuzubereiten:

• Vor dem Kochen sollte der Reis gründlich gewaschen werden, um überschüssige Stärke und mögliche Verunreinigungen zu entfernen. Vollkornreis sollte vor dem Kochen gründlich gewaschen werden, um Verunreinigungen und überschüssige Stärke zu entfernen.
• Ein Einweichen über mehrere Stunden kann die Kochzeit verkürzen und den Arsengehalt reduzieren.
• Die Wassermenge sollte etwa das 2- bis 2,5-fache der Reismenge betragen. Alternativ kann das Kochen von Vollkornreis durch die Wassermethode erfolgen, bei der Reis in der sechsfachen Wassermenge gekocht wird, gefolgt von einer Abschüttung des Wassers.
• Die Kochzeit variiert je nach Reissorte und liegt meist zwischen 30 und 55 Minuten.
• Nach dem Kochen empfiehlt es sich, den Reis noch einige Minuten quellen zu lassen, um die Konsistenz zu verbessern. Der Arsengehalt im Vollkornreis ist höher als im weißen Reis.

• Vor dem Kochen sollte der Reis gründlich gewaschen werden, um überschüssige Stärke und mögliche Verunreinigungen zu entfernen. Vollkornreis sollte vor dem Kochen gründlich gewaschen werden, um Verunreinigungen und überschüssige Stärke zu entfernen.
• Ein Einweichen über mehrere Stunden kann die Kochzeit verkürzen und den Arsengehalt reduzieren.
• Die Wassermenge sollte etwa das 2- bis 2,5-fache der Reismenge betragen.
• Die Kochzeit variiert je nach Reissorte und liegt meist zwischen 30 und 55 Minuten.
• Nach dem Kochen empfiehlt es sich, den Reis noch einige Minuten quellen zu lassen, um die Konsistenz zu verbessern.

Die wichtigsten Vorteile im Überblick

• Reich an Ballaststoffen: Unterstützt die Verdauung und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
• Hoher Gehalt an B-Vitaminen: Wichtig für den Energiestoffwechsel und die Nervenfunktion.
• Reich an Mineralstoffen: Enthält Eisen, Magnesium, Kalium und Zink, die für verschiedene Körperfunktionen essenziell sind.
• Stabiler Blutzuckerspiegel: Die langkettigen Kohlenhydrate im Vollkornreis werden langsam verdaut, was Blutzuckerspitzen vermeidet.
• Antioxidative Wirkung: Enthält Antioxidantien, die Zellschäden vorbeugen und das Risiko für chronische Krankheiten senken können.
• Glutenfrei: Ideal für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie.

Nachhaltigkeit und Herkunft

Der Anbau von Vollkornreis ist eng mit nachhaltigen landwirtschaftlichen Praktiken verbunden. Besonders Bio-Vollkornreis stammt aus ökologischem Anbau, bei dem auf den Einsatz von chemischen Pestiziden und Düngemitteln verzichtet wird. Dadurch wird nicht nur die Umwelt geschont, sondern auch die Qualität des Reises verbessert. Es wird empfohlen, die Variante abwechselnd mit anderen Getreidesorten in den Speiseplan einzubauen, um die Aufnahme von Schadstoffen zu minimieren. Viele Bio-Produkte kommen heute aus Italien, einem Land, das für seine hochwertigen Reissorten wie Arborio bekannt ist. Der Fokus auf nachhaltigen Anbau und kurze Transportwege trägt dazu bei, die Umweltbelastung zu reduzieren.

Vollkornreis im Team der gesunden Ernährung

Vollkornreis ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und ergänzt andere Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Hülsenfrüchte ideal. Die Kombination verschiedener Vollkorn- und Proteinquellen sorgt für eine optimale Versorgung mit Nährstoffen und unterstützt die Gesundheit auf vielfältige Weise. Ein bewusster Blick auf die Auswahl und Zubereitung kann helfen, die Vorteile dieses wertvollen Lebensmittels voll auszuschöpfen.

Praktische Rezepte mit Vollkornreis

• Gemüsepfanne: Vollkornreis mit saisonalem Gemüse, Kräutern und etwas Olivenöl anbraten – ein schnelles und gesundes Gericht.
• Salat mit Feta: Gekochter Vollkornreis, Tomaten, Gurken, Feta und frische Minze mit einem Zitronen-Dressing vermischen.
• Klassisches Risotto mit Vollkorn-Arborio: Zwiebeln und Knoblauch anbraten, Vollkorn-Arborio hinzufügen, nach und nach Gemüsebrühe angießen und rühren, bis der Reis cremig ist.
• Mediterrane Paella: Vollkornreis mit Paprika, Tomaten, Meeresfrüchten und Safran zubereiten.

Video – 5 Fakten

Fazit

Vollkornreis ist eine gesunde und nährstoffreiche Alternative zu weißem Reis. Durch die Erhaltung der Samenschale, des Silberhäutchens und des Keimlings enthält er mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung und das Sättigungsgefühl auswirken. Zwar ist die Kochzeit von Vollkornreis länger und der Geschmack etwas nussiger und herzhafter, doch die gesundheitlichen Vorteile machen dies mehr als wett. Wer Wert auf Bio-Qualität legt und den Reis vor dem Kochen gründlich wäscht, kann die Aufnahme von Schadstoffen reduzieren. Er eignet sich vielseitig als Beilage, in Reispfannen, Reissalaten oder als Basis für zahlreiche Gerichte und Rezepte.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Weitere Informationen zu Nährwerten, Zubereitung und gesundheitlichen Aspekten von Vollkornreis finden Sie in unserem ausführlichen Artikel auf dieser Seite. Für vertiefende Einblicke und Tipps besuchen Sie bitte die entsprechende Seite mit weiterführenden Inhalten.