Kohlenhydrate – eine wichtige Energiequelle, aber auch beim Abnehmen?

Kohlenhydrate (Saccharide) sind ein kontroverses Thema für Menschen, die abnehmen möchten. Im Folgenden untersuchen wir, welche Rolle sie bei der Gewichtsabnahme spielen und wie man sie am besten in eine ausgewogene Diät integrieren kann.

Kohlenhydrate reduzieren als Diät?

Beinahe jeder, der schon einmal kurz- oder langfristig abnehmen wollte, hat mit dem Gedanken gespielt, die Zufuhr von Kohlehydraten deutlich zu reduzieren oder diese sogar ganz wegzulassen. Tatsächlich zeigen solche Diäten, bei denen eine der drei Gruppen an Makronährstoffen einfach für eine gewisse Zeit weggelassen wird, schnell sichtbare Erfolge.

Gerade die Kohlenhydrate aus verarbeitetem Weizen versprechen, nachdem sie aus der täglichen Diät entfernt wurden, zügige Erfolge. Das Gesicht sieht weniger aufgedunsen aus, vielleicht steigt sogar in den ersten Tagen des Verzichts das Energielevel ein wenig an. Doch eines ist bei diesen Diäten sicher – sie sind nicht langfristig, denn sie führen in absehbarer Zeit zu einer Mangelernährung, zu schlechter Laune, zu Rückfällen, Heißhungerattacken oder sogar zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt.

Die Beziehung zu den vermeintlich bösen Kohlenhydraten, als solche werden sie oft genug in den Medien dargestellt, muss also überdacht werden. Dabei darf nie vergessen werden, dass die Beziehung zu den Makronährstoffen immer eine persönliche ist. Eine generelle Antwort, wie mit den Sacchariden umgegangen werden soll, gibt es nicht. Antworten kann der bewusste Esser nur für sich selbst finden.

Was sind Kohlenhydrate überhaupt?

Kohlenhydrate sind eine der drei Makronährstoffe, die unser Körper benötigt, um Energie zu produzieren. Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten: Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Einfachzucker wie Fructose, Glucose und Galaktose sind die einfachsten Saccharide und werden schnell vom Körper aufgenommen. Zweifachzucker wie Saccharose und Laktose bestehen aus zwei Einfachzuckern und werden etwas langsamer aufgenommen. Mehrfachzucker wie Stärke und Ballaststoffe bestehen aus vielen Einfach- und Zweifachzuckern und werden am langsamsten aufgenommen.

Je schneller Kohlenhydrate aufgenommen werden, desto eher versorgen sie den Körper mit Energie. Das beste Beispiel hierfür ist der Traubenzucker. Bedauerlicherweise hat dieser schnelle Boost mit Energie seine Tücken. Das Energielevel sinkt, es braucht immer mehr Einfachzucker, was oft zu einer Einnahme von zu vielen Kalorien führt, die nicht mehr im Verhältnis zum gewünschten Effekt stehen.

Wie beeinflussen Kohlenhydrate das Abnehmen?

Kohlenhydrate haben einen direkten Einfluss auf Insulin – das Hormon, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist. Eine erhöhte Insulinproduktion kann den Körper davon abhalten, Fett zu verbrennen und das Hungergefühl steigern. Allerdings sind nicht alle Saccharide gleich, und komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Ballaststoffe können den Insulinspiegel langsam ansteigen lassen, was den Körper daran hindert, zu viel Fett zu speichern.

Sie dürfen also nicht alle über einen Kamm geschert werden, es gilt genau zu unterscheiden, welche Saccharide gut für den Körper sind und diesen über eine lange Zeit mit Energie versorgen und welche nur aus leeren, schnellen Kalorien bestehen, die dem Körper zwar ein kurzes „High“ verschaffen, ihn aber im Anschluss schnell in ein tiefes Loch der Antriebslosigkeit fallen lassen.

Welche Kohlenhydrate sind die besten für die Gewichtsabnahme?

Komplexe Saccharide und Ballaststoffe sind die besten Kohlenhydrate für die Gewichtsabnahme. Sie sind in Weizenvollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst zu finden. Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index als einfache Kohlenhydrate wie beispielsweise raffinierter Zucker, und werden deshalb schneller vom Körper aufgenommen und erhöhen den Blutzuckerspiegel.

Wie viele Kohlenhydrate sollte man während einer Diät zu sich nehmen?

Die Empfehlungen für die Menge an Kohlenhydraten, die man während einer Diät zu sich nehmen sollte, variieren je nach individuellen Bedürfnissen. Einige Menschen bevorzugen eine kohlenhydratarme Ernährung, während andere mehr der Saccharide benötigen, um ihre Energie aufrechtzuerhalten. Es ist wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und sich an die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr zu halten.

Ärzteverbände empfehlen eine kohlenhydratreduzierte Diät, besonders, wenn man an Diabetes leidet. Für eine Gewichtsabnahme sollte man sich ebenfalls an dieser Empfehlung orientieren, jedoch sollten grundlegende Veränderungen bei der Ernährung in Abstimmung mit einem Arzt oder Ernährungsberater erfolgen. Ganz auf Kohlenhydrate verzichten – davon raten die meisten ab, denn zumeist folgen bei solchen Diäten Heißhungerattacken und der gefürchtete Jo-Jo-Effekt.

Das Fazit

Insgesamt ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit einer genau abgestimmten Menge an Sacchariden zu haben, um eine erfolgreiche Gewichtsabnahme zu erreichen. Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe sollten bevorzugt werden, während raffinierte, wie beispielsweise Zucker und Weißmehl, vermieden werden sollten. Es ist auch wichtig, individuelle Bedürfnisse und Gesundheitszustände zu berücksichtigen und eine Ernährungsumstellung in Abstimmung mit einem Arzt oder Ernährungsberater durchzuführen.

Wer die Kohlenhydrate hintanstellen möchte, sich aber schwertut, den vielen Versuchungen zu widerstehen, der sollte seine Mahlzeiten immer mit Protein beginnen. Protein sättigt schneller und trägt ebenso dazu bei, dass der Hunger nicht mehr so schnell wiederkommt.

Eine weitere Möglichkeit, um die Kohlenhydrate zu reduzieren, ohne hungern zu müssen, ist die Kombination von den komplexen Energielieferanten mit Protein. Das klassische Beispiel hierfür ist der Proteinshake mit Haferflocken. Dieser ist voller Ballaststoffe, voller Protein, aber auch voller guter Saccharide. Der Körper ist bestens versorgt, ist lange satt und hat die Energie, die er braucht, um ohne Durchhänger durch den Vormittag zu kommen.